Mikrobiota a infekcje górnych dróg oddechowych: jak odżywiać dobre bakterie

Dlaczego w ogóle łączyć mikrobiotę z infekcjami górnych dróg oddechowych?

Infekcje górnych dróg oddechowych – częsty, ale nie zawsze „normalny” problem

Przeziębienia, zapalenia zatok, nawracające anginy i infekcje gardła traktowane są zwykle jak coś „co po prostu się zdarza”, zwłaszcza jesienią i zimą. U dzieci kilka infekcji rocznie jest fizjologiczne, ale gdy ktoś choruje co miesiąc, łapie każde przeziębienie krążące w pracy, a antybiotyki to standard raz na kwartał – to sygnał, że układ odpornościowy nie działa optymalnie.

Tradycyjny pakiet rad bywa podobny: witamina C, czosnek, miód, syrop z cebuli, herbatka z lipy. Czasem do tego „coś na odporność” z reklamy. Problem w tym, że bez zdrowej mikrobioty te dodatki działają jak łatanie dachu taśmą klejącą – na chwilę bywa lepiej, ale fundamenty pozostają osłabione.

Czym jest mikrobiota i dlaczego nie kończy się na jelitach

Mikrobiota to ogół mikroorganizmów zasiedlających nasze ciało: bakterie, wirusy, grzyby, archeony. Najwięcej mówi się o mikrobiocie jelitowej, ale równie ważny jest skład mikrobioty:

• jamy ustnej,
• nosogardła (nos, zatoki, gardło),
• skóry,
• pochwy (u kobiet).

Każda z tych kolonii tworzy własny ekosystem, ale są one ze sobą połączone. Jelita oddziałują na płuca i błony śluzowe dróg oddechowych, a jama ustna jest swoistym „węzłem komunikacyjnym” – to przez nią trafia pokarm, bakterie, wirusy i toksyny.

Oś jelito–płuca: jak jelita gadają z błonami śluzowymi

Coraz więcej badań potwierdza istnienie tzw. osi jelito–płuca. To skrót myślowy dla złożonej komunikacji między jelitami a układem oddechowym:

• produkty przemiany materii bakterii jelitowych (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe) krążą we krwi i modulują odpowiedź zapalną w płucach i błonach śluzowych nosa,
• komórki odpornościowe „edukowane” w jelitach krążą po całym organizmie i wpływają na to, jak reagujemy na wirusy oddechowe,
• zmiany w mikrobiocie jelitowej (np. po antybiotykach) przekładają się na większą podatność na infekcje dróg oddechowych.

Nie chodzi więc o „magiczną odporność”, tylko o konkretne mechanizmy immunologiczne, które są w dużej mierze zależne od tego, jakie bakterie karmimy codziennie swoją dietą.

Reklamowe „wzmacnianie odporności” kontra realny wpływ mikrobioty

Hasła typu „wzmacnia odporność” pojawiają się na etykietach soków, suplementów, syropów. Najczęściej sprowadzają odporność do kilku składników: witaminy C, cynku, ewentualnie witaminy D i kilku roślin (jeżówka, czosnek, acerola). To ma sens, ale pod jednym warunkiem: układ odpornościowy ma sprawne „centrum dowodzenia” w jelitach.

Jeśli mikrobiota jest zubożała, a bariera jelitowa nieszczelna, to:

• komórki odpornościowe są przewlekle „podrażnione”,
• odpowiedź na infekcję bywa przesadzona (duży stan zapalny przy byle infekcji) lub przeciwnie – za słaba,
• organizm gorzej reaguje na szczepienia,
• banalne wirusy powodują długie, nawracające infekcje górnych dróg oddechowych.

Wtedy dokładanie kolejnych suplementów często nie przynosi oczekiwanego efektu, bo brakuje podstawy – stabilnego mikrobiomu.

Kiedy sama witamina C i czosnek nie wystarczą

Popularna rada „więcej witaminy C, czosnku i imbiru” zawodzi szczególnie:

• po częstych lub długich antybiotykoterapiach,
• przy diecie ubogiej w błonnik (dużo białej mąki, mało warzyw),
• u osób z zaburzeniami jelitowymi (IBS, SIBO, celiakia, stan po zatruciach pokarmowych),
• przy dużej ekspozycji na stres i małej ilości snu.

Czosnek czy witamina C mogą skrócić infekcję o dzień lub dwa, ale nie naprawią zniszczonej mikrobioty. Dlatego realna poprawa odporności wymaga przejścia z perspektywy „co brać na infekcje” na perspektywę „jak codziennie odżywiać swoje mikroby”.

Mikrobiota w praktyce: gdzie są „dobre bakterie” odpowiedzialne za mniejszą podatność na infekcje?

Mikrobiota jelitowa – główny sterownik odporności

Jelita to nie tylko rurka do trawienia. To największy narząd immunologiczny – około 70% komórek odpornościowych mieści się w strukturach określanych jako GALT (gut-associated lymphoid tissue). Te komórki są w stałym kontakcie z bakteriami zasiedlającymi jelita.

Różnorodna mikrobiota jelitowa:

• ułatwia rozpoznawanie patogenów (wirusów, bakterii chorobotwórczych),
• usprawnia produkcję przeciwciał, w tym IgA obecnej na śluzówkach nosa, gardła i jelit,
• pomaga utrzymać równowagę między reakcją obronną a nadmiernym stanem zapalnym.

U osób, które jedzą monotonnie (ciągle te same kilka produktów) i mało roślin, mikrobiota jest z reguły mniej różnorodna. To przekłada się na częstsze infekcje i gorsze samopoczucie podczas choroby.

Mikrobiota nosa, zatok i gardła – strażnicy pierwszej linii

Nos, zatoki i gardło nie są jałowe. Żyją tam m.in. bakterie z rodzajów Streptococcus, Corynebacterium, Dolusigranulum, a także różne gatunki gronkowców. Część z nich może zachowywać się zarówno „dobrze”, jak i „źle” w zależności od kontekstu.

Gdy mikrobiota nosogardła jest w równowadze:

• komensalne (niechorobotwórcze) bakterie „zajmują miejsce” i nie pozwalają namnażać się patogenom,
• śluzówka produkuje odpowiednią ilość śluzu i przeciwciał IgA,
• infekcje są łagodniejsze i krótsze.

Kiedy ekosystem przesuwa się w stronę patogenów, np. Streptococcus pneumoniae czy Haemophilus influenzae, obserwuje się:

• nawracające zapalenia zatok, ucha środkowego, anginy,
• częste konieczności stosowania antybiotyków,
• przewlekły katar i uczucie „ciągle zapchanego nosa”.

Co ważne, ten stan nie jest oderwany od jelit. Zaburzona mikrobiota jelitowa oznacza bardziej chaotyczną odpowiedź immunologiczną także w obrębie nosa i gardła.

Jama ustna jako pomost między dietą a drogami oddechowymi

Jama ustna łączy wszystko: dietę, higienę, ślinę, oddech, mikrobiotę jelit i dróg oddechowych. Płytka nazębna to biofilm bakteryjny – stała kolonia mikroorganizmów. Nadmiar cukru, podjadanie między posiłkami i słodkie napoje sprzyjają przerostowi bakterii kariesogennych i patogenów odpowiedzialnych za choroby przyzębia.

Te same bakterie i ich toksyny mogą:

• dostawać się do krwiobiegu,
• wpływać na stan zapalny w całym organizmie,
• zmieniać środowisko w gardle i dalej w drogach oddechowych.

Osoba jedząca dużo słodyczy i żywności przetworzonej, z kiepską higieną jamy ustnej, ma zwykle bardziej prozapalny profil mikrobioty w ustach. To przekłada się nie tylko na próchnicę i kamień nazębny, ale też większą podatność na zapalenia gardła i anginy.

Dlaczego nie „zaszczepisz” nosa dietą, ale możesz zmienić ekosystem

Dieta nie wprowadzi konkretnego szczepu bakterii do nosa czy zatok – to nie działa tak prosto. Można jednak:

• wzmocnić barierę śluzówkową (lepsza produkcja IgA i śluzu),
• zredukować stan zapalny w całym organizmie,
• zwiększyć szanse, że komensalne bakterie będą się miały „dobrze”, a patogeny gorzej.

Osiąga się to głównie przez wpływ na mikrobiotę jelitową (dieta, błonnik, fermentowane produkty) i styl życia (sen, stres, kontakt z naturalnym środowiskiem), a także przez rozsądną higienę jamy ustnej i nosa.

Jak mikrobiota kształtuje odporność: mechanizmy przy przeziębieniach

Edukacja układu odpornościowego przez bakterie

Układ odpornościowy nie rodzi się „gotowy”. Uczy się przez kontakt z bakteriami. W jelitach odbywa się ciągłe „szkolenie” komórek odpornościowych: które bodźce ignorować (pokarm, własne tkanki, dobre bakterie), a na które reagować (patogeny).

Mikrobiota wpływa m.in. na:

• dojrzewanie limfocytów T (równowaga między tymi prozapalnymi i regulatorowymi),
• produkcję przeciwciał IgA, które są kluczowe na śluzówkach nosa, gardła i jelit,
• wytwarzanie cytokin – białek kierujących odpowiedzią zapalną.

Jeśli ten proces jest zaburzony (np. przez częste antybiotyki, brak ekspozycji na zróżnicowane bakterie we wczesnym dzieciństwie, monotonną dietę), układ odpornościowy reaguje mniej precyzyjnie. Przeziębienia są częstsze, dłuższe, a czasem kończą się nadkażeniem bakteryjnym.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – paliwo dla bariery jelitowej i płuc

SCFA (maślan, propionian, octan) powstają, gdy bakterie jelitowe fermentują błonnik i niektóre węglowodany oporne na trawienie. To jedne z najważniejszych metabolitów mikrobioty. Działają na kilku poziomach:

• uszczelniają barierę jelitową – zmniejszają ryzyko „przeciekającego jelita”,
• działają przeciwzapalnie, promują rozwój limfocytów T regulatorowych,
• wpływają na komórki w płucach i błonach śluzowych dróg oddechowych, modulując ich reakcję na infekcję.

Przy diecie ubogiej w błonnik (typowy zachodni model żywienia) powstaje mniej SCFA. Jelita stają się bardziej przepuszczalne, a układ odpornościowy przełączony w tryb „niskiego przewlekłego stanu zapalnego”. W takiej sytuacji każdy wirus oddechowy może wywoływać cięższy przebieg choroby.

Precyzyjna obrona zamiast „burzy cytokinowej”

Dobrze działająca mikrobiota nie tylko wzmacnia odpowiedź odpornościową, ale ją reguluje. Istotą zdrowej odporności nie jest „jak najmocniejsza reakcja”, tylko reakcja:

• wystarczająco szybka,
• skierowana przeciwko patogenowi,
• kończąca się, gdy zagrożenie mija.

Przy zaburzonej mikrobiocie organizm ma tendencję do skrajności:

• albo reaguje za słabo – częste, przedłużające się infekcje,
• albo nadmiernie – dużo gorączki, kaszlu, długotrwałe stany zapalne zatok czy oskrzeli.

SCFA i inne metabolity bakterii działają jak „regulator głośności” reakcji zapalnej. Gdy ich brakuje, łatwiej o chaos immunologiczny.

Przykład z praktyki: dziecko po serii antybiotyków

Klasyczny scenariusz: dziecko przez rok czy dwa łapie infekcje górnych dróg oddechowych jedna po drugiej. Najpierw wirusówki, potem „podejrzenie nadkażeń bakteryjnych” i kolejne antybiotyki. Po każdej kuracji apetyt gorszy, pojawia się luźny stolec, ból brzuszka, wysypki. W następnym sezonie infekcje są jeszcze częstsze.

W takim obrazie często widać:

• zubożoną mikrobiotę jelitową (mniej pożytecznych bakterii, więcej oportunistycznych),
• objawy dysbiozy jelitowej (wzdęcia, nieregularne stolce),
• gorszą odpowiedź na szczepienia (niższy poziom przeciwciał).

Dopiero połączenie sensownej diety (dużo warzyw, produktów fermentowanych), celowanego probiotyku i ograniczenia „profilaktycznych” antybiotyków daje wyraźną poprawę. Sam „syrop na odporność” w takim przypadku efektów zwykle nie przynosi.

Często dopiero wtedy wychodzi na jaw, że „budowanie odporności” samymi suplementami bez ruszenia talerza, snu i ekspozycji na świeże powietrze po prostu nie działa. U części dzieci kluczowe okazuje się też przycięcie diety z ultra przetworzonej żywności, wycofanie słodzonych jogurtów „probiotycznych” i zastąpienie ich prostymi produktami fermentowanymi, tolerowanymi przez dziecko choćby w niewielkiej ilości.

Nie każdemu jednak pomoże ten sam schemat. Jeśli maluch ma np. alergie pokarmowe, celiakię, nieswoiste zapalenie jelit albo zaburzenia wchłaniania, agresywne wprowadzanie dużej ilości błonnika czy przypadkowych probiotyków może pogorszyć objawy. W takiej sytuacji sens ma spokojne, etapowe działanie: najpierw opanowanie stanu zapalnego i dolegliwości, potem dopiero bardziej ambitne modyfikacje diety pod okiem lekarza lub dietetyka klinicznego.

U dorosłych scenariusz bywa podobny, tylko objawy są inne: nawracające „zapalenia zatok”, kilka antybiotyków w roku, ciągłe zmęczenie, podkrążone oczy, do tego nieregularne wypróżnienia i wzdęcia. Zmiana zaczyna się nie od „mocniejszego leku na katar”, ale od ułożenia przewidywalnego rytmu dnia, bardziej roślinnego talerza i uczciwej oceny, czy antybiotyki faktycznie były za każdym razem konieczne. Niekiedy już samo przecięcie błędnego koła: infekcja → antybiotyk → gorsza mikrobiota → kolejna infekcja przynosi zauważalną poprawę.

Kontrast dobrze widać, gdy porówna się dwie osoby o podobnym kontakcie z wirusami: jedna śpi 7–8 godzin, je dużo warzyw i pełnych ziaren, ma w diecie kiszonki i niewiele cukru prostego; druga funkcjonuje na przekąskach, fast foodzie i kawie, przy permanentnym niedoborze snu. Ta pierwsza też łapie infekcje, ale zwykle przechodzi je krócej, bez długotrwałych powikłań. Różnica nie wynika z „cudownej odporności”, tylko z bardziej stabilnego ekosystemu mikrobioty i mniej rozchwianego układu immunologicznego.

Odżywienie dobrych bakterii nie jest więc dodatkiem do profilaktyki infekcji górnych dróg oddechowych, lecz jej fundamentem. Zamiast skupiać się na pojedynczym „magicznie działającym” składniku, sens ma całościowy, spokojny remont stylu życia – tak, by jelita, śluzówki i mikrobiota miały wreszcie warunki do pracy, do której zostały zaprogramowane. Dzięki temu każda kolejna infekcja staje się raczej testem sprawności tego systemu, a nie początkiem kolejnej spirali antybiotyków i „wspomagaczy odporności”.

Co najbardziej szkodzi mikrobiocie i sprzyja infekcjom górnych dróg oddechowych?

Przewlekły niedobór snu i „przeciągnięte” wieczory

Zalecenie „proszę więcej spać” brzmi banalnie, ale to jeden z najsilniejszych – i najbardziej lekceważonych – czynników niszczących równowagę mikrobioty i odporność śluzówek. Sen reguluje rytm dobowy hormonów, regenerację bariery jelitowej i wydzielanie cytokin. Gdy śpimy za mało lub o nieregularnych porach, dochodzi do rozchwiania osi jelito–mózg–odporność.

Badania pokazują, że kilka nocy skróconego snu potrafi zmienić skład mikrobioty jelitowej w kierunku prozapalnym oraz obniżyć produkcję przeciwciał po kontakcie z wirusem. U części osób nie przełoży się to na natychmiastowe przeziębienie, ale skraca „rezerwę bezpieczeństwa”: każdy kolejny stresor (zimno, kontakt z chorymi, intensywny trening) ma wtedy większą szansę zakończyć się infekcją.

Popularna rada „odespać w weekend” ma ograniczony sens. Jednorazowe dłuższe spanie po całym tygodniu zarwanych nocy poprawi samopoczucie, ale nie wyrówna zaburzonego rytmu dobowego i nie cofnie wszystkich zmian w mikrobiocie. Mikroorganizmy nie lubią chaosu – lepiej znoszą 6,5–7 godzin snu o stałych porach niż raz 5, raz 9 godzin.

Przewlekły stres i brak „wyłącznika”

Stres sam w sobie nie jest wrogiem – potrzebny jest do adaptacji. Problem zaczyna się wtedy, gdy nie ma fazy wyciszenia. Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny wpływa na:

• przepuszczalność bariery jelitowej (mikronieszczelności, większa ekspozycja układu odpornościowego na antygeny),
• ukrwienie śluzówek nosa i gardła,
• skład mikrobioty jelitowej (wzrost bakterii lubiących stan zapalny).

Osoby, które ciągle „jadą na rezerwie”, często obserwują u siebie schemat: długi okres wysokiego napięcia → chwilowa ulga (np. po projekcie, sesji, pracy sezonowej) → nagłe przeziębienie albo stan zapalny zatok. W tle jest właśnie kumulacja mikrouszkodzeń bariery śluzówkowej i wyczerpanie mechanizmów kontrolujących stan zapalny.

Popularne rady typu „proszę się mniej stresować” są oderwane od rzeczywistości. U większości osób realniejsza jest zmiana sposobu przechodzenia przez stres: krótkie, codzienne „wyłączniki” (spacer bez telefonu, kilka minut ćwiczeń oddechowych, lekka aktywność fizyczna), zamiast czekania na urlop raz w roku. To nie usunie trudnych sytuacji, ale ograniczy ich wpływ na jelita i śluzówki.

Antybiotyki „na wszelki wypadek” i nadużywanie środków przeciwbakteryjnych

Antybiotyk bywa niezbędny i ratuje życie. Problem pojawia się wtedy, gdy jest przepisywany przy każdej infekcji górnych dróg oddechowych, niezależnie od tego, czy ma ona podłoże bakteryjne. Większość przeziębień jest wirusowa, a antybiotyk nie skraca ich przebiegu – za to skutecznie „przycina” mikrobiotę jelit i dróg oddechowych.

Każda kuracja antybiotykiem:

• zmniejsza różnorodność mikroorganizmów (szczególnie tych wrażliwych, często pożytecznych),
• tworzy niszę dla drobnoustrojów oportunistycznych i grzybów,
• może prowadzić do przejściowej lub przewlekłej dysbiozy (bóle brzucha, wzdęcia, luźne stolce, większa podatność na infekcje).

Dodatkowo wielu pacjentów równolegle stosuje intensywnie działające płukanki antyseptyczne do gardła i silne aerozole do nosa, które – używane tygodniami – również wyjaławiają lokalną mikrobiotę. Krótki, kilkudniowy kurs środka antyseptycznego przy ostrym bakteryjnym stanie zapalnym ma sens; przewlekłe stosowanie „bo pomaga na wszelki ból gardła” prowadzi raczej do pustyni bakteryjnej niż harmonii.

Rozsądna alternatywa to:

• dokładna diagnostyka przy nawracających infekcjach (wymazy, CRP, czasem konsultacja laryngologiczna),
• ograniczenie antybiotyków do sytuacji, gdy są rzeczywiście potrzebne,
• przemyślane wsparcie jelit (dieta, probiotyk dobrany do sytuacji) w czasie i po kuracji.

Cukier prosty i żywność ultraprzetworzona

Mikrobiota nie jest „neutralna” wobec jedzenia – reaguje na każdy wzorzec diety. Duże spożycie cukru prostego i produktów ultraprzetworzonych sprzyja:

• przerostowi bakterii i drożdżaków, które szybko wykorzystują glukozę i fruktozę,
• zmniejszeniu liczby mikroorganizmów produkujących SCFA,
• podtrzymywaniu niskiego, przewlekłego stanu zapalnego.

Dotyczy to nie tylko „oczywistych” słodyczy, ale też:

• słodzonych jogurtów, „deserów mlecznych” i smakowych kefirów,
• płatków śniadaniowych, batonów zbożowych, „fit” ciasteczek,
• soków owocowych i napojów „herbacianych” w butelkach.

Popularna rada „ogranicz cukier” często kończy się zastąpieniem batonów „zdrowymi” batonami proteinowymi czy napojami „zero”. Problem w tym, że wiele z tych produktów nadal jest ultraprzetworzonych: zawierają mieszanki słodzików, emulgatorów, polepszaczy tekstury. Mikroorganizmy jelitowe reagują na ten koktajl inaczej niż na prostą żywność – część dodatków może zmieniać śluzówkę i wspierać bakterie prozapalne.

Zwykle lepiej działa prostszy ruch: mniej produktów w opakowaniach z długą listą składników, więcej potraw jednoskładnikowych lub z krótkim, zrozumiałym składem. Paradoksalnie nawet niewielka ilość „prawdziwego” deseru po posiłku (np. kawałek domowego ciasta, kilka kostek czekolady 70%) bywa lepsza dla mikrobioty niż ciągłe podjadanie „light” przekąsek w ciągu dnia.

Przetworzona żywność „bez błonnika” i zbyt mało materiału dla bakterii

Mikroorganizmy jelitowe żyją głównie z tego, czego my nie trawimy – czyli z błonnika i węglowodanów opornych. Dieta uboga w te składniki zmusza bakterie do szukania innych źródeł energii, np. w warstwie śluzu wyściełającej jelito. Osłabia to barierę i ułatwia stan zapalny.

Częsty wzorzec żywieniowy: białe pieczywo, drobne kasze, przetworzone mięso, słodkie jogurty, minimalna ilość warzyw. Niby jest trochę „błonnika” z produktów zbożowych, ale to często ilość niewystarczająca, by zapewnić stabilną produkcję SCFA. Organizm funkcjonuje, ale każda infekcja przebiega ciężej, bo bariera jelitowa jest słabiej „odżywiona”.

Zwiększanie ilości błonnika ma jednak swoje „ale”. U osób z aktywnym zespołem jelita drażliwego, zaostrzeniem nieswoistej choroby zapalnej jelit czy nierozpoznanymi nietolerancjami pokarmowymi, nagłe wprowadzenie dużej ilości warzyw strączkowych i pełnych ziaren może tylko nasilić ból, wzdęcia i biegunkę. W takim przypadku potrzebne jest:

• stopniowe zwiększanie ilości i różnorodności roślin,
• czasowa modyfikacja źródeł błonnika (np. więcej warzyw korzeniowych, mniej surowych krzyżowych),
• często pomoc dietetyka klinicznego zamiast spontanicznego testowania „diety wysokobłonnikowej”.

Przesadna sterylność i brak kontaktu z „normalnymi” mikrobami

Mikrobiota potrzebuje bodźców. Jeżeli środowisko życia jest nadmiernie sterylne, a ekspozycja na naturalne drobnoustroje – minimalna, układ odpornościowy ma mniej okazji, by się uczyć. Efekt? Częstsze reakcje „na wyrost” (alergie, nadwrażliwości), ale też paradoksalnie większa podatność na zwykłe przeziębienia.

Sterylność to nie tylko przesadne mycie rąk. To także:

• ciągłe stosowanie środków dezynfekujących w domu,
• brak kontaktu z naturalnym środowiskiem (ziemia, rośliny, zwierzęta),
• ograniczanie aktywności na dworze „żeby się nie przeziębić”.

Popularna rada „dziecko nie powinno się brudzić, bo złapie infekcję” odwraca logikę. Oczywiście bezpieczne warunki higieniczne są ważne (nikt nie sugeruje zabaw w ściekach), ale kontakt z ziemią w ogródku, chodzenie po lesie, zabawa z psem czy kropla deszczu na kurtce nie są wrogami mikrobioty. Często wręcz przeciwnie – dostarczają niewielkich, różnorodnych bodźców, które uczą układ odpornościowy rozpoznawania nieszkodliwych drobnoustrojów.

Kontrprzykład: rodzina mieszkająca w mieście, dziecko spędza większość czasu w mieszkaniu, przedszkolu i galerii handlowej. Kontakt z „naturą” ogranicza się do kilku dni urlopu. Mimo rygorystycznej higieny maluch co sezon łapie serię infekcji. Gdy stopniowo wprowadza się regularne spacery po parku, wyjazdy za miasto i mniej agresywną dezynfekcję w domu, częstotliwość zachorowań po czasie często spada – bez zmiany suplementów.

Przewlekłe użycie leków zmieniających środowisko jelit i śluzówek

Niektóre leki, choć nie są antybiotykami, również znacząco wpływają na mikrobiotę. Dotyczy to zwłaszcza:

• inhibitorów pompy protonowej (IPP – „osłona żołądka”, leki na refluks),
• NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych),
• niektórych leków przeciwcukrzycowych i antypsychotycznych.

IPP zmieniają pH w żołądku, co ułatwia przeżycie bakterii, które normalnie byłyby zneutralizowane przez kwas solny. Część z nich dociera w większej ilości do jelit, zaburzając mikrobiotę. Przy długotrwałym stosowaniu może to sprzyjać przerostowi bakteryjnemu i większej podatności na infekcje przewodu pokarmowego, a pośrednio – także częstsze infekcje górnych dróg oddechowych.

NLPZ, szczególnie używane regularnie w wysokich dawkach, mogą uszkadzać błonę śluzową jelit i nasilają przepuszczalność bariery. Dla pacjenta to często „po prostu” okresowe bóle brzucha czy zgaga, ale dla mikrobioty – długotrwały stan alarmowy, który przekłada się na słabszą regulację odpowiedzi immunologicznej.

Nie chodzi o demonizowanie tych leków – bywają konieczne i dobrze, że są dostępne. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy przyjmowane są „na wszelki wypadek” przez miesiące lub lata, bez kontroli i prób znalezienia przyczyny dolegliwości (np. refluksu czy przewlekłego bólu). Czasem już częściowe zmniejszenie dawki, zmiana pory przyjmowania lub równoległa praca nad dietą i masą ciała pozwala wyjść z trybu „ciągłego IPP”, odciążając tym samym mikrobiotę.

Agresywne diety eliminacyjne i skrajne mody żywieniowe

Eliminacja produktów, które realnie szkodzą (np. w celiakii, alergii pokarmowej), bywa konieczna i ratuje zdrowie. Natomiast modna eliminacja całych grup żywności „bo są zapalne” bez diagnostyki może odbić się na mikrobiocie. Im mniej różnorodny jadłospis, tym mniej różnorodna mikrobiota – a mniejsza różnorodność zwykle oznacza gorszą odporność.

Przykładowo:

• dieta bardzo niskowęglowodanowa z minimalną ilością warzyw i owoców ogranicza źródła błonnika i polifenoli,
• dieta „bez wszystkiego” (bez glutenu, nabiału, strączków, większości zbóż, wielu owoców) stosowana profilaktycznie, bez wskazań, często kończy się zubożeniem mikrobioty,
• naprzemienne „detoksy” i głodówki przerywane objadaniem się słodyczami to dla bakterii rollercoaster, a nie stabilne środowisko.

U części osób krótkoterminowa dieta niskowęglowodanowa, post przerywany czy eliminacja określonego produktu może przynieść korzyści (np. przy insulinooporności, otyłości, refluksie). Warunkiem jest jednak sensowny plan, kontrola stanu zdrowia i troska o różnorodność produktów w ramach dozwolonego zakresu. Mikroflora „lubi” konsekwencję i bogactwo roślin, nie ciągłe resetowanie talerza do zera.

Przewlekłe zanieczyszczenie powietrza i dym tytoniowy

Mikrobiota górnych dróg oddechowych jest w bezpośrednim kontakcie z powietrzem. Cząstki pyłu zawieszonego, tlenki azotu, ozon – wszystko to osiada na śluzówce, zmieniając jej właściwości i skład kolonizujących ją mikroorganizmów. U osób mieszkających w rejonach o wysokim stężeniu smogu częściej obserwuje się:

częstsze zapalenia zatok i oskrzeli, przewlekły kaszel, nawracające zapalenia ucha u dzieci, a także zmianę składu biofilmu na śluzówce nosa i gardła w stronę bakterii lepiej znoszących stan zapalny. Taka mikrobiota przestaje pełnić funkcję ochronną, a zaczyna wspierać „podtrzymywanie pożaru” w tkankach.

Dym tytoniowy dodatkowo paraliżuje rzęski nabłonka oddechowego, które normalnie usuwają drobnoustroje i zanieczyszczenia mechanicznie. Dochodzi do błędnego koła: mniej efektywne oczyszczanie śluzówki, więcej zalegającego śluzu, łatwiejsza kolonizacja przez patogeny i przesunięcie mikrobioty w stronę gatunków związanych z przewlekłym zapaleniem. Stąd u palaczy – także biernych – ostry katar bardzo łatwo przechodzi w przewlekły kaszel czy nawracające infekcje.

Standardowa rada „kup oczyszczacz powietrza i po sprawie” działa tylko częściowo. Sam sprzęt bez zmiany zachowań (np. wietrzenia w godzinach niższego smogu, ograniczenia palenia w domu czy przy oknie, wyboru tras spacerów z dala od głównych ulic) nie poprawi istotnie sytuacji mikrobioty dróg oddechowych. U części osób prosty manewr – przeniesienie trasy biegania z ruchliwej arterii do parku – daje więcej niż kolejny suplement „na odporność”.

Tam, gdzie nie da się szybko zmienić miejsca zamieszkania, realnym celem staje się zmniejszanie dawki ekspozycji: maska filtrująca w dni o wysokim smogu, rośliny w mieszkaniu jako uzupełnienie (nie zamiast) wietrzenia, zakaz palenia w domu, a u dzieci – szukanie placów zabaw dalej od ruchliwych skrzyżowań. Tego typu techniczne drobiazgi nie naprawią całej sytuacji, ale często wystarczają, by mikrobiota śluzówek „złapała oddech” i lepiej zareagowała na sezon infekcyjny.

Przewlekły stres, brak snu i „rozjechany” rytm dobowy

Układ odpornościowy i mikrobiota działają w rytmie dobowym. Bakterie jelitowe produkują więcej określonych metabolitów w nocy, inne w dzień, a komórki odpornościowe mają swoje „zmiany” – fragment doby, kiedy patrolują tkanki intensywniej, oraz czas na regenerację. Przewlekłe skracanie snu i nieregularny tryb życia rozstrajają ten system podobnie jak jet lag, tylko dzień po dniu.

Stres ostry – kilka dni napięcia przed ważnym projektem – zwykle nie zrujnuje mikrobioty. Problemem jest stres przewlekły, w którym organizm praktycznie nie wraca do stanu bazowego. Podwyższony kortyzol zmienia przepuszczalność bariery jelitowej, wpływa na motorykę jelit i skład mikrobioty, a jednocześnie hamuje niektóre elementy odpowiedzi przeciwwirusowej. Efekt? Niby „ciągle na wysokich obrotach”, a jednak wirusa z przedszkola łapie się szybciej i choruje dłużej.

Najczęściej powtarzana rada brzmi: „trzeba się mniej stresować”. Mało komu to pomaga. Znacznie skuteczniej działa:

• ustalenie stałej godziny kładzenia się spać (choćby z 15–30-minutowym marginesem),
• ograniczenie pracy przy ekranie na 1–2 godziny przed snem,
• wprowadzenie krótkich (5–10 minut) „mikroprzerw” w ciągu dnia zamiast jednego długiego resetu raz na dwa tygodnie.

Te technicznie proste zmiany zmniejszają amplitudę stresu, nawet jeśli realnie sytuacja życiowa się nie zmienia. Mikroflora jelitowa „odbiera” to jako sygnał: jest czas na trawienie i regenerację, nie ciągła ewakuacja. W praktyce osoby, które poprawiły sen z 5–6 na 7 godzin, często widzą mniejszą liczbę infekcji bez spektakularnych rewolucji w diecie.

„Dopalacze odporności” a mikrobiota: kiedy suplement nie zadziała

Popularne środki „na odporność” – witamina C w proszku, duże dawki cynku, tran, beta-glukan – bywają użyteczne, ale rzadko działają zgodnie z obietnicą z reklamy, jeśli ignoruje się mikrobiotę. To trochę jak dokładanie nitro do auta z zapchanym filtrem powietrza.

Z perspektywy mikrobioty najbardziej sens mają interwencje, które:

• wspierają produkcję SCFA (czyli w praktyce zawierają fermentowalne frakcje błonnika lub polifenole),
• nie zaburzają dodatkowo równowagi bakteryjnej (nadmiernie agresywne środki antyseptyczne, „silne” mieszanki olejków eterycznych w dużych dawkach).

Przykładowo, u osób bez poważnych chorób jelit:

• prebiotyki (np. inulina, FOS, galaktooligosacharydy) mogą umiarkowanie wspierać mikrobiotę, o ile dawka jest zwiększana stopniowo i towarzyszy im zróżnicowana dieta,
• niektóre ekstrakty roślinne bogate w polifenole (np. z czarnej porzeczki, aronii, zielonej herbaty) modyfikują skład mikrobioty w stronę gatunków korzystnych dla odporności.

Z kolei rutynowe łykanie dużych dawek cynku przez całą jesień, „żeby nie chorować”, bywa problemem. Cynk w nadmiarze może rozregulować równowagę innych mikroelementów (miedzi), a przy okazji wpływać na wzrost części drobnoustrojów. Dla osób z niedoborem ma sens, dla reszty – szczególnie w wysokich dawkach – jest kolejnym silnym sygnałem dla organizmu, który niekoniecznie przekłada się na mniej infekcji.

Jeżeli infekcje nawracają mimo pełnej szafki suplementów, to zwykle sygnał, że brakuje podstaw: snu, regularnych posiłków i urozmaiconego błonnika. Dodatki „na odporność” działają głównie jako korektor, nie fundament.

Praktyczne strategie odżywiania mikrobioty a infekcje górnych dróg oddechowych

Związek między jelitami, śluzówkami a odpornością bywa postrzegany jako coś abstrakcyjnego. Da się go jednak przełożyć na dość przyziemne decyzje: co położyć na talerzu, jak planować dzień i czego nie przeginać w imię „zdrowia”. Poniższe strategie nie są listą cudownych sposobów, ale raczej zbiorem nawyków, które wspólnie wzmacniają mikrobiotę.

Codzienna „porcja dla bakterii”: jak zbudować talerz

Zamiast szukać jednego „superproduktu na odporność”, lepiej traktować każdy główny posiłek jako okazję, by dołożyć coś dla swoich mikrobów. Nawet jeśli danego dnia menu jest proste, da się wpleść kilka elementów, które zwiększą różnorodność mikroflory.

Praktyczny schemat budowania talerza:

• źródło błonnika rozpuszczalnego – np. płatki owsiane, siemię lniane mielone, nasiona babki jajowatej,
• warzywo surowe lub lekko przetworzone – marchewka, papryka, kiszona kapusta, ogórek kiszony,
• porcja białka – roślinnego (strączki, tofu) lub zwierzęcego (ryby, jaja, fermentowany nabiał),
• źródło tłuszczów nienasyconych – oliwa, orzechy, pestki, awokado,
• element „żywy” – produkt fermentowany 1–2 razy dziennie w małej porcji.

Dla większości osób jednym z prostszych rozwiązań jest zmiana śniadania. Zamiast białej bułki z szynką:

• owsianka na mleku lub napoju roślinnym z dodatkiem owoców (świeżych lub mrożonych), orzechów i łyżki siemienia,
• lub chleb na zakwasie z twarogiem/jajkiem, do tego kiszony ogórek i warzywo surowe.

Nie jest to „dieta cud”, ale dla mikrobioty różnica między takim śniadaniem a kajzerką z masłem i żółtym serem jest ogromna, szczególnie jeśli powtarza się ją codziennie przez miesiące.

Mikrobiota górnych dróg oddechowych: co można zrobić miejscowo

Wiele strategii skupia się na jelitach, ale śluzówka nosa i gardła również ma swoje potrzeby. Nie da się „nakarmić” jej tak samo jak jelit, lecz można ograniczyć to, co ją drażni, i zadbać o jej fizjologię.

Kilka elementów, które często robią różnicę:

• nawilżenie śluzówki – wystarczająca podaż płynów, unikanie nadmiernie suchego powietrza (ogrzewanie, klimatyzacja bez nawilżania),
• izotoniczne płukanie nosa – sól fizjologiczna lub roztwory izotoniczne, szczególnie w sezonie grzewczym; nie jako „dezynfekcja”, lecz delikatne oczyszczanie,
• rozsądne użycie preparatów obkurczających śluzówkę – krople do nosa z ksylometazoliną czy oksymetazoliną tylko doraźnie, nie tygodniami, aby nie przesuszać i nie uszkadzać bariery.

Popularny zwyczaj „przepłukiwania gardła” płynami o silnym działaniu antyseptycznym (często kilka razy dziennie profilaktycznie) może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Rozsądniej stosować je krótko, przy faktycznej infekcji, a na co dzień sięgać po łagodniejsze rozwiązania, które nie wyjaławiają całej niszy mikrobiologicznej.

Ruch a mikrobiota: dlaczego „umiarkowanie, ale regularnie” jest lepsze niż zryw

Aktywność fizyczna zmienia przepływ krwi przez jelita, wpływa na motorykę przewodu pokarmowego i poziom hormonów stresu. Liczne badania pokazują, że umiarkowany, regularny ruch sprzyja większej różnorodności mikrobioty i lepszej odpowiedzi przeciwwirusowej. Natomiast bardzo intensywne, długotrwałe treningi bez regeneracji mogą na krótko osłabić odporność.

Typowy schemat, który nie sprzyja mikrobiocie: siedzący tryb życia jesienią i zimą, a na wiosnę nagły zryw „będę biegać codziennie”. Organizm bez adaptacji, w tym mikroflora jelitowa, dostają naraz duży, powtarzany stres. Gdy dojdzie do niewystarczającego snu i restrykcyjnej diety, efekt bywa odwrotny – więcej infekcji w okresie intensywnych treningów.

Z punktu widzenia mikrobioty lepiej wypada plan minimalistyczny, ale konsekwentny:

• 30–40 minut szybszego marszu albo lekkiego biegu 3–5 razy w tygodniu,
• krótkie sesje rozciągania lub spokojnej jogi w dni bez intensywniejszego wysiłku,
• ruch na świeżym powietrzu, ale z uwzględnieniem jakości powietrza (unikanie szczytów smogu).

Dla jelit ważna jest przewidywalność – lepiej mniejszy, ale powtarzalny bodziec niż sporadyczne „wyciskanie siódmych potów” po tygodniach siedzenia.

Sezon infekcyjny u dzieci: jak nie zaszkodzić mikrobiocie w dobrej wierze

Dzieci w wieku żłobkowo-przedszkolnym chorują częściej niż dorośli – to normalny etap „treningu immunologicznego”. Problem pojawia się, gdy każde kichnięcie kończy się antybiotykiem lub mocnym środkiem przeciwgorączkowym, a dieta w czasie infekcji sprowadza się do krakersów i słodzonego napoju.

Kilka zasad, które pomagają chronić mikrobiotę w tym okresie:

• rezon w stosowaniu antybiotyków – przy infekcjach wirusowych nie mają działania przyczynowego, a zawsze ingerują w mikroflorę; decyzję o ich użyciu warto opierać na jasnych wskazaniach lekarskich,
• zachowanie minimum różnorodności w diecie – nawet jeśli apetyt jest mniejszy, próbować podawać choć małe porcje warzyw gotowanych, produktów fermentowanych (jeśli były dobrze tolerowane wcześniej) i pełnoziarnistych zbóż,
• łagodne nawodnienie – woda, rozcieńczone soki, niesłodzone herbatki; słodkie napoje tylko w wyjątkowych sytuacjach.

Popularny nawyk „podawania witamin w żelkach” ma sens tylko wtedy, gdy to dodatek do w miarę sensownej diety. Sam cukier z aromatem i mikrogramami witaminy nie zastąpi treningu dla mikrobioty w postaci realnej żywności.

Okres po antybiotykoterapii: jak mądrze wspierać odbudowę

Po antybiotyku środowisko w jelitach i na śluzówkach jest zmienione: część bakterii została wyeliminowana, inne dostały więcej przestrzeni. To moment, w którym sposób żywienia ma szczególnie duże znaczenie, bo pomaga zadecydować, kto „wygra przetarg” na zasiedlenie przewodu pokarmowego.

Najczęściej rozważane są probiotyki. Mogą być pomocne, ale nie zastąpią żywności. Ich skuteczność zależy m.in. od:

• dobra dopasowania szczepów do problemu (np. inne przy biegunce poantybiotykowej, inne przy skłonności do infekcji dróg oddechowych),
• czasu przyjmowania (często warto zacząć już w trakcie antybiotyku i kontynuować krótko po zakończeniu terapii),
• tego, czy równolegle dostarczany jest prebiotyk/błonnik, który będzie „pokarmem” także dla rodzimych bakterii.

Jeśli po każdej kuracji antybiotykiem wraca tendencja do przeziębień, zaparć, biegunek lub wzdęć, sygnał jest dość jasny: mikrobiota nie wróciła do równowagi. W takim momencie bardziej sensowna bywa 1–2-miesięczna praca nad dietą (włączanie kiszonek, większej ilości warzyw, produktów pełnoziarnistych), czasem wsparta konkretnym probiotykiem, niż kolejne „wspomagacze odporności” bez patrzenia na jelita.

Mikrobiota w wieku starszym: specyfika i pułapki

U osób starszych mikrobiota naturalnie ubożeje: jest mniej różnorodna, częściej obserwuje się dominację gatunków związanych z przewlekłym stanem zapalnym. To częściowo efekt zmian fizjologicznych (mniejsza produkcja śliny i kwasu żołądkowego, gorsza motoryka jelit), a częściowo – stylu życia (bardziej monotonna dieta, częstsze leki).

Najbardziej szkodliwe dla mikrobioty w tej grupie bywa połączenie:

• małej podaży błonnika (biały chleb, kasza manna, mało warzyw),
• niskiej podaży białka (lęk przed mięsem, nabiałem, strączkami „bo jelita”),
• przewlekłego stosowania leków działających na przewód pokarmowy,
• mniejszej spontanicznej aktywności fizycznej.

Kontrintuicyjna rada: u wielu starszych osób najpierw trzeba zadbać o wystarczającą ilość energii i białka, a dopiero potem dokładać kolejne porcje błonnika. Zbyt gwałtowne „uzdrawianie” diety (nagły skok z białego pieczywa i zupy na trzy surowe sałatki dziennie) łatwo skończy się bólem brzucha i rezygnacją z dalszych zmian.

Lepszą strategią jest mała, ale konsekwentna przebudowa:

• zamiana części białego pieczywa na pełnoziarniste,
• dolewanie oliwy lub oleju rzepakowego tłoczonego na zimno do zup i warzyw zamiast dokładania kolejnych kromek chleba,
• stopniowe zwiększanie porcji warzyw gotowanych (marchew, cukinia, dynia) zamiast od razu wprowadzać dużo surowizny,
• regularne włączanie produktów fermentowanych w małych ilościach (łyżka kiszonej kapusty do obiadu, mała szklanka kefiru),
• szukanie form białka, które są akceptowalne dla danej osoby: delikatne ryby, jajka, jogurty naturalne, pasty z dobrze ugotowanej soczewicy lub ciecierzycy.

Popularna rada „niech senior je jak cała rodzina, tylko zdrowo” zawodzi tam, gdzie są problemy z żuciem, samotne mieszkanie lub lęk przed dolegliwościami jelitowymi. Zamiast forsować jedną „idealną” dietę, lepiej podchodzić elastycznie: modyfikować konsystencję (zupy-kremy, pasty, warzywa gotowane na miękko), a zmiany wprowadzać powoli, obserwując, co naprawdę jest tolerowane.

U osób starszych kluczowe bywa też ograniczenie niepotrzebnych leków wpływających na przewód pokarmowy – np. przewlekłe przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej „na wszelki wypadek”, choć dawno nie było zgagi. Każda modyfikacja farmakoterapii wymaga rozmowy z lekarzem prowadzącym, ale z perspektywy mikrobioty często lepsze są precyzyjne interwencje (krótsze kuracje, mniejsze dawki, lepsza diagnostyka), niż stałe „usypianie” kwasu żołądkowego i wyjaławianie śluzówki.

Do tego dochodzi kwestia ruchu – czasem jedynym realnym „treningiem” jest codzienny spacer po mieszkaniu i kilka wejść po schodach. Nawet tak skromna aktywność, ale wykonywana codziennie, poprawia perystaltykę jelit i sprzyja utrzymaniu bardziej stabilnej mikrobioty niż pełna bierność ruchowa „bo kolano/bóle pleców”. Zamiast ambicji typu „nordic walking trzy razy w tygodniu”, lepszym celem bywa 10–15 minut marszu po korytarzu po każdym posiłku.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy częste przeziębienia mogą być związane z mikrobiotą jelit?

Tak. Gdy ktoś łapie „wszystko, co krąży”, a antybiotyki pojawiają się w życiu co kilka miesięcy, bardzo często w tle jest zubożała mikrobiota jelitowa. To w jelitach znajduje się większość komórek odpornościowych, które są w stałym dialogu z bakteriami.

Jeśli ten ekosystem jest mało różnorodny (monotonna dieta, mało błonnika, dużo produktów wysoko przetworzonych), układ odpornościowy reaguje albo zbyt słabo, albo z przesadnym stanem zapalnym. Efekt: częstsze i dłuższe infekcje górnych dróg oddechowych, mimo „ładowania” się witaminą C czy czosnkiem.

Jakie produkty najbardziej „karmią” dobre bakterie odpowiedzialne za odporność?

Najprościej: różnorodne rośliny i produkty fermentowane. Chodzi zarówno o ilość, jak i o urozmaicenie – inne bakterie lubią cebulę i pora, inne strączki, a jeszcze inne pełne ziarna.

Praktycznie oznacza to m.in.: warzywa (zwłaszcza korzeniowe, kapustne, cebulowe), owoce (w szczególności jagodowe), pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy i pestki, kiszonki (kapusta, ogórki), fermentowane produkty mleczne, jeśli są tolerowane. Sama „sałatka z pomidora i ogórka” jedzona codziennie to za mało, jeśli reszta diety opiera się na białej mące i cukrze.

Czy same suplementy na odporność wystarczą, żeby rzadziej chorować?

Suplementy z witaminą C, cynkiem, jeżówką czy czosnkiem mogą lekko skrócić czas trwania infekcji lub złagodzić objawy, ale nie odbudują zniszczonej mikrobioty. To trochę tak, jakby poprawiać izolację okien, gdy w domu pęka fundament – ulga będzie, ale problem się nie rozwiąże.

Suplementy mają sens jako dodatek do: zróżnicowanej diety bogatej w błonnik, przywracania snu, redukcji przewlekłego stresu i ostrożnego podejścia do antybiotyków. Bez tego „centrum dowodzenia” odporności w jelitach nadal działa na pół gwizdka, niezależnie od ilości kapsułek.

Jak dieta wpływa na mikrobiotę nosa, zatok i gardła? Przecież tam nie trawimy jedzenia

Dieta nie „zaszczepi” nosa konkretnym szczepem bakterii tak, jak robi to probiotyk w jelitach. Może jednak zmienić warunki gry: stan zapalny, jakość śluzu, poziom lokalnych przeciwciał IgA i ogólną sprawność układu odpornościowego.

Gdy jelita są w dobrej kondycji (błonnik, fermentowane produkty, brak ciągłych diet śmieciowych), komórki odpornościowe lepiej „rozróżniają” zagrożenia, a komensalne bakterie w nosogardle łatwiej utrzymują przewagę nad patogenami. W praktyce infekcje są rzadsze, łagodniejsze i krótsze, nawet jeśli w otoczeniu krąży ten sam wirus.

Co psuje mikrobiotę najbardziej i sprzyja nawracającym infekcjom gardła i zatok?

Najczęstsza mieszanka to: częste lub długie antybiotykoterapie, mało błonnika i roślin w diecie, dużo cukru i białej mąki, przewlekły stres oraz mało snu. Do tego dochodzi słaba higiena jamy ustnej i nadużywanie płukanek o silnym działaniu antyseptycznym, które „wycinają” nie tylko patogeny, ale też pożyteczne bakterie.

Typowy przykład z praktyki: osoba jedząca dużo słodyczy, kanapki z białego pieczywa, pijąca słodkie napoje, z nawracającymi anginami i „standardowym” antybiotykiem co kilka miesięcy. Bez zmiany tych elementów żaden „syrop na odporność” nie przyniesie trwałego efektu.

Czy probiotyki pomagają przy nawracających infekcjach górnych dróg oddechowych?

Niektóre szczepy probiotyczne w badaniach zmniejszały częstość infekcji dróg oddechowych lub nasilały produkcję IgA, ale efekt jest zwykle umiarkowany i zależy od konkretnego szczepu, dawki i czasu stosowania. Uniwersalnej „tabletki na odporność z probiotykiem” nie ma.

Probiotyk ma sens w dwóch sytuacjach: jako wsparcie po/przy antybiotykoterapii (dobrany do leku i problemu) oraz jako uzupełnienie diety u osób z wyraźnie zaburzoną mikrobiotą jelitową. Jeśli jednak dieta pozostaje uboga w błonnik, bakterie z kapsułki trafiają do środowiska, w którym zwyczajnie nie mają czym się wyżywić.

Jakie codzienne nawyki poza dietą wspierają mikrobiotę i odporność na przeziębienia?

Mikrobiota reaguje także na styl życia. Dobrze działają: regularny, głęboki sen, redukcja przewlekłego stresu (nawet proste spacery, oddech, kontakt z naturą), umiarkowana aktywność fizyczna i ograniczenie zbędnych kursów antybiotyków.

Nieoczywisty, ale ważny obszar to jama ustna: solidne szczotkowanie i nitkowanie, kontrola cukru i podjadania oraz rozsądne używanie płynów do płukania. Zadbana jama ustna to mniej prozapalnych bakterii, które mogą „podkręcać” skłonność do zapaleń gardła i infekcji dróg oddechowych.