Nie od dziś wiadomo, że utrzymywanie odpowiedniej diety ma znaczący wpływ na jakość życia i funkcjonowanie organizmu. Okazuje się jednak, że dieta może mieć również znaczenie dla jakości Twojego snu! Dlaczego tak jest? Jakie produkty żywieniowe warto spożywać, aby zapewnić sobie zdrowy, spokojny sen, a jakich lepiej unikać? Podpowiadamy.
Sen a żywienie – w jaki sposób są powiązane?
Produkty, które spożywamy, mogą zaburzać jakość i długość naszego snu. Na przykład przyjmowanie kofeiny w dużych ilościach i o zbyt późnych godzinach opóźnia moment zasypiania, z kolei alkohol sprawia, że sen staje się bardzo płytki i niespokojny. Dieta uboga w błonnik, za to pełna cukrów prostych może spowodować, że sen będzie znacznie mniej regenerujący – częściej mogą zdarzać się również wybudzenia w nocy.
Okazuje się, że również to, jak śpimy, może mieć duży wpływ na nasze nawyki żywieniowe. Jeśli mamy zbyt mało snu, możemy czuć się w ciągu dnia bardziej głodni, a zmęczenie wzmaga ochotę na wysokokaloryczne, pełne cukrów prostych potrawy i przekąski, które zapewniają szybki zastrzyk energii. Tworzy się zamknięte koło – śpimy gorzej, więc spożywamy jedzenie, które jeszcze bardziej utrudnia nam sen.
Co jeść na dobry sen?
Co w takim razie warto jeść, aby zapewnić sobie jak najlepszy odpoczynek? Istnieją pewne produkty, które mogą polepszać jakość snu, dzięki temu, że są bogate w odpowiednie witaminy, aminokwasy takie jak tryptofan czy melatoninę.
Tryptofan
Tryptofan to aminokwas, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dlaczego jest istotny dla prawidłowego snu? Z tryptofanu powstają bowiem serotonina – hormon szczęścia, który reguluje nastrój i poziom stresu. Serotonina pomaga także uspokoić organizm, co ułatwia zasypianie, a dodatkowo jest używana do produkcji melatoniny. Dzięki suplementacji tryptofanu można zatem naturalnie zwiększyć poziom melatoniny w organizmie. W jakich produktach znajdziesz ten aminokwas? Między innymi w mięsie (na przykład w drobiu), w rybach (szczególnie w łososiu), nasionach dyni, płatkach owsianych czy w soi.
Witaminy z grupy B
Dlaczego witaminy z grupy B są tak istotne w diecie na dobry sen? Mają one bowiem wpływ na działanie układu nerwowego, a także podaż wspomnianego już tryptofanu. Witaminy z grupy B znajdziesz w takich produktach jak orzechy włoskie, owoce (na przykład banany i jabłka), nabiał (ser, jaja, mleko krowie), mięso, ryby czy soja. A skoro już o witaminach mowa, to należy wspomnieć również o witaminie D, która bierze udział w produkcji melatoniny. Warto zadbać o jej prawidłowy poziom w organizmie.
Melatonina
Melatonina to hormon, który jest odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie rytmu okołodobowego. Zaburzenia wydzielania melatoniny znacząco wpływają na sen i jego jakość, dlatego warto zadbać o uzupełnianie jej poziomu. Można zrobić to za pomocą diety (melatonina występuje między innymi w wiśniach, suszonych owocach, zbożach i niektórych orzechach), ale można także postawić na sprawdzone leki z melatoniną, takie jak Melatonina LEK-AM.
Czego unikać w diecie na dobry sen?
Skoro już wiesz, co warto spożywać, aby cieszyć się dobrym, jakościowym snem, warto również sprawdzić, których produktów najlepiej unikać. Na pogorszenie jakości i długości snu mogą mieć wpływ:
- dieta uboga w błonnik;
- produkty pełne cukrów prostych;
- wysoko przetworzone tłuszcze, obecne w wielu przekąskach czy daniach typu fast food;
- alkohol;
- kofeina.
Należy także pamiętać, aby nie jeść zbyt późnych posiłków. Zaplanuj kolację najpóźniej na dwie godziny przed położeniem się spać – w ten sposób unikniesz obciążenia na żołądku, które może prowadzić do problemów ze snem.
Źródła:
What Is Tryptophan, Sleep Foundation, https://www.sleepfoundation.org/nutrition/what-is-tryptophan.
Nutrition and Sleep: Diet’s Effect on Sleep, Sleep Foundation, https://www.sleepfoundation.org/nutrition.
