Poranek. Budzik dzwoni. Najpierw myślisz o kawie, potem o… śniadaniu! To najważniejszy posiłek dnia – dodaje energii, poprawia nastrój i pomaga się skupić. Ale czasem śniadanie nie jest tylko przyjemnością. Jeżeli po jedzeniu masz wzdęcia, ból brzucha czy uczucie ciężkości, możesz należeć do osób z wrażliwym układem trawiennym, na przykład mających zespół jelita drażliwego (IBS). Dla takich osób wybór śniadania bywa trudny. Jednak coraz popularniejsza staje się dieta low FODMAP. Dzięki niej można jeść bezpiecznie i smacznie już od rana.
Czy jest dieta low FODMAP?
Dieta low FODMAP nie jest cudownym lekiem, ale dobrze przemyślanym planem żywieniowym, który może pomóc złagodzić trudności trawienne. Polega na ograniczeniu grupy węglowodanów, które w jelitach fermentują i mogą powodować nieprzyjemne objawy. Czy musisz przez to zrezygnować ze smacznych śniadań? Wcale nie. Wystarczy wiedzieć, co wybierać, by czuć się dobrze już od samego rana.
Jak ułożyć śniadanie low FODMAP?
Wydaje się to trudne, zwłaszcza na początku i szczególnie w fazie eliminacji, ale po poznaniu list produktów sprawa się upraszcza. Warto szukać kreatywnych sposobów na składanie posiłków z dozwolonych składników i zamieniać te, które powodują dolegliwości, na inne.
Dobre śniadanie low FODMAP powinno dostarczać: energii, białka, tłuszczu i węglowodanów. Pamiętaj: to nie jest dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa – przede wszystkim chodzi o typ węglowodanów. Źródła białka to jajka, tofu, masło orzechowe; tłuszczu: awokado (mało), orzechy (mało), oliwa z oliwek; a węglowodanów: ryż, pieczywo bez glutenu, płatki owsiane (tylko oznaczone jako bezglutenowe).
Pomysły i przykłady na śniadanie low FODMAP
Dieta low FODMAP nie musi być nudna! Możesz przygotowywać naprawdę różne i pyszne śniadania zgodnie z jej zasadami. Oto kilka propozycji, które możesz zmieniać według własnego gustu i własnej tolerancji.
Pamiętaj, że każdy może inaczej reagować na poszczególne produkty. Lista dozwolonych i zakazanych to punkt wyjścia, ale najlepiej sprawdzisz swoje reakcje w praktyce, w czasie fazy ponownego wprowadzania produktów. Eksperymentuj z przepisami i dopasuj je do swoich potrzeb.
Owsianki i kasze na śniadanie low FODMAP
Owsianka to klasyk śniadaniowy – wystarczy użyć płatków owsianych bez glutenu i mleka migdałowego lub kokosowego albo mleka bez laktozy. Dodaj bezpieczne owoce (jagody, maliny, truskawki, plasterki niedojrzałego banana), troszkę orzechów lub pestek, odrobinę syropu klonowego i cynamon. Możesz przygotować ją wieczorem i mieć gotową z samego rana.
Dobrym wyborem są też kasze: gryczana niepalona lub jaglana, gotowana na wodzie lub mleku roślinnym. Kasza jaglana z owocami i syropem klonowym sprawdzi się na słodko, gryczana z jajkiem i bezpiecznymi warzywami – na wytrawnie.
Przykład: Owsianka na mleku migdałowym z borówkami i płatkami migdałów.
Jajka i różne śniadania z jajek
Jajka to świetne źródło białka i dobrych tłuszczów i są niskie w FODMAP. Możesz zrobić jajecznicę z dozwolonymi warzywami (szpinak, pomidor, papryka, cukinia), smażone jajko, omlet lub jajka na twardo (np. do sałatki lub na kanapkę).
Przykład: Jajecznica z cukinią i bezglutenowym chlebem.
Kanapki i tosty z bezpiecznymi dodatkami
Jeśli lubisz kanapki, koniecznie wybierz pieczywo bez glutenu (lub orkiszowe/gryczane, jeśli je możesz jeść). Bezpieczne dodatki to: masło, margaryna z dobrym składem, sery twarde, wędliny (sprawdzaj skład), łosoś wędzony, pasta jajeczna, awokado (mała ilość), pomidor, ogórek, szczypior, rzodkiewka, oliwki.
Przykład: Tosty z awokado i jajkiem sadzonym.
Koktajle i smoothie na śniadanie low FODMAP
Koktajle i smoothie to prosty sposób na warzywa i owoce w śniadaniu. Bazą może być mleko migdałowe, kokosowe albo woda. Używaj jagód, truskawek, malin, kiwi, pomarańczy, niedojrzałego banana. Dla lepszej konsystencji i białka dodaj nasiona chia (mało) albo siemię lniane. Unikaj jabłek, mango, gruszek i słodzików z polioli.
Przykład: Smoothie z jagód, truskawek, niedojrzałego banana i mleka migdałowego.
Naleśniki i placki bez glutenu – na słodkie śniadanie
Jeśli chcesz coś słodkiego, możesz zrobić placki lub naleśniki z bezglutenowej mąki (np. ryżowej, owsianej, kukurydzianej, z tapioki, kokosowej). Użyj jajek i dozwolonego mleka. Podawaj z bezpiecznymi owocami, syropem klonowym, masłem orzechowym, jogurtem bez laktozy.
Przykład: Bezglutenowe naleśniki z masłem orzechowym i jagodami.
